Entrenamiento en Circuito

Podemos organizar nuestro entrenamiento diario de muchas maneras en función del objetivo de este. Una de las maneras de organizarlo es mediante el Entrenamiento en Circuito, consiste en programar una serie de ejercicios que vamos a realizar de manera consecutiva alternándolos con periodos breves de recuperación.

En función del tiempo de recuperación entre ejercicios buscaremos un objetivo u otro, por ejemplo con descansos más largos no trabajaremos tanto los factores cardiovasculares, pero si reducimos la recuperación y evitamos que nuestras pulsaciones desciendan, trabajaremos más dichos factores.

La organización de nuestro circuito debe ser lógica, debemos alternar ejercicios de tronco con ejercicios de tren superior y de tren inferior, a su vez la

intensidad del ejercicio debe condicionarlo, por ejemplo, 2 ejercicios alta intensidad-1 ejercicio baja intensidad, o 1-1. A su vez podemos hacerlo a tiempo o a repeticiones. Por ejemplo, 30 segundos de ejercicio, seguido de 30 segundos de recuperación, conforme mejoremos nuestra condición física aumentaremos el tiempo del ejercicio y disminuiremos el tiempo de recuperación.  Respecto si a elegir tiempo o repeticiones, soy más partidario de organizarlo en repeticiones, sobre todo si entrenamos en grupo, ya que no todo el mundo es capaz de realizar el mismo trabajo en el mismo periodo de tiempo (y los vagos se escaquean fácilmente).

Los ejercicios que compongan nuestro circuito dependerán del objetivo, podemos crear uno que contenga ejercicios de todos los segmentos corporales, o bien centrarnos en una zona especifica, troncos, tren superior o tren inferior. En el circuito que os pongo hoy nos hemos centrado en el trabajo de la fuerza resistencia del tren superior, tronco(core) y en la mejora de la movilidad de la cadera. Lo hemos realizado a repeticiones, entre 10-30 en función dela exigencia del ejercicio, los periodos de recuperación han sido siempre los mismos, 30 segundos. Hemos realizado el circuito dos veces seguidas sin un pausa entre uno y otro. Hemos utilizado ejercicios que podeis realizarlo en vuestras propias casa sin necesidad de ir a un gimnasio. Esperamos que os sean útiles y si tenéis alguna duda o sugerencia os atenderé encantado en la dirección de mail: traintosurf@gmail.com.

A entrenar que parece que vienen muy buenas condiciones para estos días!

¿No tienes dinero para una Go Pro? Brico Surf!

Hoy estrenamos sección, Brico Surf. En esta sección os enseñaremos como haceros con vuestras propias manitas accesorios o reparaciones lo más económicas posibles para vuestros bolsillos.

¿No tienes una cámara GoPro?Más importante,¿no tienes dinero para comprarte una cámara GoPro? En mi opinión, estas cámaras son la revolución en la filmación de videos de deportes, te permite grabar en primera persona o en ángulos que cualquier otra cámara no puede captar, y lo más importante, en alta definición.En mi modesta opinión, no la veo práctica para el uso diario (fotos de viajes, paisajes, etc.) Por el mismo, o por menos precio, puedes encontrar cámaras que resisten los golpes y el agua, y además tienen muchas funciones para tus fotografías en “situaciones  normales”.  En mi caso tengo la Olympus u-thoug 8010, se puede sumergir 10 metros y soporta caídas de hasta 2 metros, también graba en HD y tiene un montón de modos de escena. La única pega que le veo es su peso y la inexistencia de accesorios, por ejemplo una base para colocarla en la tabla de surf.100_7593

Cómo no pensaba comprarme otra cámara, pensé como poder poner mi cámara en la tabla. Pensé, pensé, dibujé,borré,volví a pensar, volví a dibujar… y finalmente creé esta base. Con un trozo de manera hidrofuga reciclada, una escuadra metálica, un tornillo de trípode de cámara y un poco de cinta americana construí esta base. La coloco en la punta de la tabla, uno con cinta americana los extremos de la madera a la tabla de forma que esté firme y estable. Para asegurar la cámara la ato con un cordel al invento (leash) de la tabla, (así me ahorro disgustos). Todavía es muy rudimentario,

un prototipo, pero intentaré mejorarlo para tener mejores tomas.

 

 

 

A continuación os dejo un video de la elaboración de la base y las primeras imágenes tomadas.

 

 

 

 

 

Nos quedan unos días de olas, hasta el viernes parece que aguantará el mar, así que aprovechadlo que el fin de semana nos toca plato.

Si no podéis ir a surfear, tenemos el RipCurl Pro Portugal en Peniche, la playa de SuperTubos está haciendo honor a su nombre. Podeis verlo en directo aquí: http://live.ripcurl.com/index.php?portugal2011Live

Previsiones para este fin de semana

Llevamos una semana bastante floja en el tema de olas, parece que el domingo por la tarde entrará un nuevo swell que nos dará olas para toda la semana. Los domingos por la tarde suelen ser aburridos y deprimentes ya que al día siguiente empezamos una nueva semana, pues bien, puede que este domingo por la tarde no sea como el resto. A disfrutar!Previsiones 14octubre

Objetivos para todo

Los objetivos son determinantes en todos los ámbitos de nuestra vida, tener unos objetivos, metas, que alcanzar, nos obligan a esforzarnos para intentar conseguirlos. En el mundo del entrenamiento los objetivos son la base de todo el proceso, sin unos objetivos claros y definidos todo nuestro trabajo se realizará al azar. A su vez, el establecernos un objetivo será nuestra motivación, lo que nos obligue a trabajar día a día para conseguirlo y sentirnos satisfechos.

Para nuestro entrenamiento debemos plantearnos 3 tipos de objetivos: a corto plazo, medio plazo y largo plazo. Los objetivos a corto plazo serán aquellos que establezcamos para alcanzar en semanas, por ejemplo, voy a conseguir hacer 20 flexiones de brazos, 20 de triceps y realizar 10 repeticiones de biceps con 15kg . Son objetivos muy concretos y vamos a orientar nuestras sesiones para conseguirlos.

Los objetivos a medio plazo serán aquellos que queramos conseguir en cuestión de meses, por ejemplo, mejorar mi técnica y mi resistencia a la remada, los medios para conseguirlos son más complejos que los utilizados a corto plazo, pero están relacionados con los anteriores.

Los objetivos a largo plazo son objetivos muy generales pero a su vez concretos, por ejemplo, en 1-2 años surfear olas de 2 a 3,5m, o soportar sesiones de surf de 6 horas. Para alcanzar nuestro objetivo general deberemos de pasar por etapas previa de entrenamiento que estarán determinados por los objetivos a medio y corto plazo.

¿De qué me sirve salir a correr todos los días 1 hora a la misma intensidad durante 3 semanas?¿y durante cuatro meses? Uno de los grandes errores de las personas que entrenan “a su aire” es este, no hay un objetivo claro, hay medios para conseguir objetivos, pero mal utilizados y su resultado no es tan eficaz como podría serlo con una buena planificación de los objetivos.Javi train to surf copia

Ahora mismo estoy llevando la preparación física de un piragüista de aguas bravas, mi hermano. Hasta ahora, él no le había dado tanta importancia a  la condición y la preparación física, ha decidido dar el salto, mejorar su rendimiento y prepararse fuera del mundo del kayak. Su vida deportiva hasta los 20 años se basaba en la piragua y en el baloncesto, nunca ha tenido un entrenamiento sistemático,(y no, el entrenamiento de los deportes de equipo de colegio no suelen ser entrenamientos que te preparen físicamente). Esto ha hecho que establezcamos unos objetivos “sencillos” y faciles de alcanzar. Uno de los objetivos a corto plazo que hemos establecido es hacer 25 flexiones de brazos y 10 dominadas. A medio plazo, lograr correr 5.500m en menos de 26 minutos y a largo plazo mejorar su resistencia y prevenir lesiones.

Ahora pensareis vale, si me pongo unos objetivos, pero, ¿qué hago para conseguirlos? Poco a poco, pronto podréis leer más en esta web, y sobre todo más a menudo. Además muy gustosamente os atenderé en mi dirección de email.

Nos llegan días plato, perfecto para entrenar un poco. El domingo por la tarde las olas suben, y aguantará toda la semana, aprovechadlo.

Aires Renovados

Ayer estuvimos en el Quiksilver Pro France, vimos a Gabriel Medina ganar a Slater, y lo más importante, vimos ganar su primer WCT! Ver surf de PA121071calidad en directo no has dado muchas fuerzas y pronto tendréis grandes novedades, la primera, Train to Surf será más fácil para todos, ¿cómo?Tenemos dominio! www.traintosurf.com

Pronto habrá nuevos artículos, diferentes opiniones, nuevas secciones y nuevos temas a tratar. 

Por lo pronto os dejo un video con lo mejor de ayer y una foto con mi nuevo colega. Stay tuned!

Train to Surf, tiempo de carga

Estos días estamos de suerte, tenemos olas, días bastante buenos, días desordenados y días pequeños.

Esta mañana hemos aprovechado los restos de swell con la fortuna de tener viento sureste madrugador, a las 9 estábamos ya en el agua aprovechando las ordenadisimas olas, que han ido en descenso de tamaño y de calidad según ha ido avanzando la mañana. En resumen, baño de 2 horas y media, con olas pequeñas. ¿qué hemos podido sacar de provecho en tema de entrenamiento? Remada de muchas olas, muchos take-offs y unos cuantos buenos giros. En ocasiones así debemos de ser positivos, no penséis que una sesión de olas pequeñas no sirven para nada, remar muchas olas y sus respectivos take-offs nos ayudarán a mejorar nuestra fuerza específica, nuestra resistencia y nuestra estabilidad.

Para entrenar un poco más, a última hora de la tarde, me he juntado con mi hermano y hemos salido a correr. Objetivo,mejorar la resistencia aeróbica, 30 minutos de carrera continua a una media de 150-160 pulsaciones por minuto, sencillo y cómodo. Ahora mismo estoy para meterme en la cama y dormir 10 horas.

Pronto espero subir más videos, hemos empezado la pretemporada atlética y nos quita mucho tiempo.

Desde aquí mi más sincera enhorabuena para Aritz Aranburu en su último triunfo en el Pantin Pro. 

Si sois aficionados a ver campeonatos on-line, tenemos el Hurley Pro Trestles: http://www.hurley.com/hurleypro/live-med.cfm

Estos días tenemos swell, así que…AL AGUA!!!!

¿Cómo caerte de la tabla de surf?

Después de un pequeño parón vacacional, volvemos con mucha fuerza.

Estos días estamos teniendo un buen swell, lo que nos está permitiendo surfear buenas olas y de tamaño considerable. Las predicciones auguraban olas de 2-2’5 metros, y las hemos sufrido. A su vez, hace unos días me tope con un interesante artículo sobre como caer bien para evitar daños en la página http://www.surfscience.com así que la entrada de hoy irá dedicada a como caer de la tabla para evitar lesiones.

Las caídas descontroladas de la tabla están a la orden del día, los mayores problemas que podemos derivan de dichas caidas: lesiones, tablas partidas, colisiones… Incluso en ocasiones permaneces mucho más tiempo de lo deseado debajo del agua y sin saber donde estas. Actualmente existe un modo de caer para evitar problemas, los surfistas profesionales lo hacen de forma instintiva, y con un poco de entrenamiento tú también podrás conseguirlo.

En olas pequeñas de 1m/1’5m, los riesgos de las caídas no son tan grandes como pueden serlo en olas de mayor tamaño, las peores cosas que nos pueden suceder son las siguientes:

  • Golpes: Si la tabla te pega a ti, a otra persona o al fondo, es muy probable que termines tu sesión de surf con un buen golpe, o con la tabla fuera de servicio durante un tiempo.
  • Tablas partidas: El labio de la ola en su caída tiene muchísima fuerza, tanta como para partir por la mitad tu tabla de surf. A pesar de la creencia general, la mayoría de las tablas se parten con el labio de la ola.
  • Romperte el Cuello: si lo primero con lo que chocas contra el fondo es tu cabeza, es muy probable que acabes inconsciente o paralítico.
  • Cortes: las quillas están muy afinadas y pueden hacerte un buen tatuaje, además, si la tabla se rompe, los bordes pueden cortarte, causándote heridas graves ya que la fibra puede infectar las heridas debido a la dificultad de su limpieza
  • Golpear a otros surfistas: si cae otro surfista cerca de ti puede golpearte con su tabla o viceversa, si es un tío normal, puede que con un perdón baste, pero como te toque un neandertal de los que abundan en nuestras costas, puede que te lleves un mal rato.
  • Ahogo: Es el caso menos común gracias al trabajo de los socorristas que trabajan en nuestras playas, aunque a veces el mar ya se lleva a alguno que otro.

¿Qué debemos tener en cuenta cuando caemos?

  1. Que tipo de fondo nos espera. si te encuentras surfeando una playa de arena, puedes impulsarte en el fondo para salir lo antes posibles, en cambio si te encuentras en una playa de rocas o un arrecife, debes intentar mantenerte a media altura entre el fondo y la superficie, saliendo a nado hacía donde te tire el invento.
  2. Donde está mi tabla. Debemos saber la situación de nuestra tabla, mientras caemos y tras la caída, es fácil que la ola lance la tabla contra ti, por ello debemos controlarla e intentar cubrirnos o apartarla. Aquí servidor el año pasado salió del agua con el pómulo morado y hace un par de semana me lleve un buen recadito en el muslo.
  3. Donde hay más surfistas. Cómo he comentado antes, puedes golpearles con tu tabla o que ellos te golpeen a ti, puede que te regalen un buen tatuaje de quillas.
  4. Qué otros obstáculos puedo encontrar. Rocas, espigones,muelles, resaca, corrientes, más olas… Debemos de tener en cuenta estos factores en todo momento para no meternos en mayores problemas.Normalmente, si estás en tu lugar habitual de surf, tendrás todo controlado, pero si viajas a un nuevo spot, pregunta a algún local, observa el mar durante 15-20 minutos, es probable que ahorres tiempo y disgustos.

 

Como caer adecuadamente

  1. Salta lejos de tu tabla. Si sabes que vas a caerte, aprovecha tu poca estabilidad para saltar lo más lejos posible de tu tabla. El mejor sitio donde saltar es detrás de la ola o sobre la espuma. Si eres afortunado, puedes meterte en el interior de la pared y atravesarla para salir detrás de la ola. Nunca saltes delante de la tabla, porque es probable que te dé en la cabeza al caer. La mejor opción es empujar la tabla hacia delante desde el tail, de tal forma que la ola la arrastre y tu puedas quedar detrás de esta. El artículo de Surfscience,recomienda caer en la espuma.Si la ola justo acaba de romper, la espuma puede hacerte, a ti y a tu tabla, una interesante lavadora.
  2. Saltar poco profundo. A pesar de que pueda cubrir más de 2—3 metros, siempre debemos saltar tal y como lo haríamos en una piscina poco profunda. A veces saltamos pensando que cubre y nos topamos de lleno con el fondo, esto puedo provocar lesiones, así que lo mejor es no confiarse.
  3. El culo lo primero. Caer con el culo y con las piernas y brazos abiertos evitará que nos hundamos rápidamente y así no chocaremos con el  fondo. Hay mil maneras de caer, pero siempre debemos evitar caer con la cabeza, así evitaremos problemas.
  4. Tapa tu cabeza. Cuando surfeamos, la mayoría de la gente no llevamos casco, nuestra cabeza es, probablemente, la parte más importante de nuestro cuerpo, por ello cuando caigas asegurate de cubrirla bien con uno o dos brazos.
  5. Permanece relajado. Cuando caes, a veces tienes la sensación de que estas un montón de segundos debajo del agua, no es así. Os sorprenderíais de lo que vuestro cuerpo es capaz de aguantar en apnea. Los nervios, el pánico, sólo pueden empeorar las cosas, acelera nuestro corazón, consumiendo más oxigeno y no pensamos, con lo cual, mantente relajado. Luchar contra la ola sólo te sirve para consumir más oxígeno, por ello, espera, deja que la ola pase y después sal a la superficie. La ola nunca te sumergirá mucho rato.
  6. Mantente en la zona profunda. En las olas, la actividad y la fuerza se encuentra en la superficie, la pared de la ola y la espuma son las responsables de la fuerza de la ola, con lo cual, cuanto más profundo estés, menos movimiento habrá (he aquí la importancia de hacer un buen pato.) Deja que tu cuerpo se sumerja y las cosas irán mejor.
  7. Abre los ojos. Aunque no sea fácil abrir los ojos en el mar, si el agua está limpia, tener los ojos abiertos puede ayudarte a salir del marrón, como se suele decir, busca la luz al final del túnel, ahí está la superficie.
  8. Sal despacio. Aunque tu mente te pida aire, sube despacio y con un brazo por delante, no sabes si puedes toparte con otro surfista,  su tabla o la tuya.
  9. Coge tu tabla. Lo más rápido posible, agárrala, tenla bajo control,evitarás que te golpee, golpee a otro y así podrás remontar más fácilmente.Para cogerla nada hasta ella o tira del invento.
  10. Relájate y piensa que ha pasado. Una vez que hayas remontando y ya estés lejos de la rompiente, respira tranquilo y relájate. Piensa que ha ocurrido, cómo has actuado, qué has hecho bien, y qué mal, aprende de tus errores. La próxima vez que caigas recuerda que hiciste en esta ocasión e intenta hacerlo lo mejor posible, ten claro que problemas por olas vas a tener muchos, y seguro que mayores.

En conclusión, saber como caer y que hacer después de caer te vendrá bien para evitar problemas y poder disfrutar lo máximo posible tus sesiones de surf.

Y para terminar bien el post, una buena recopilación de caidas!