Preparación física para windsurf. Capítulo 1.

La semana pasada me embarque de lleno en un nuevo proyecto, preparar físicamente a un joven windsurfista profesional para mejorar su rendimiento competitivo.

Hablamos de Noah Vocker, más que de un windsurfista podríamos decir que es un “Waterman”: es capaz de pelear con la élite europea del windsurf, darse un bañazo de espaldas a en la izquierda de Jameos del Agua, ya sea con tabla o con SUP y acabar la tarde grabando a sus amigos bugueros desde el agua.

A pesar de su juventud (tan sólo tiene 15 años), la temporada pasada obtuvo una primera posición en Supersession y un segundo puesto en Waves en la Copa del Mundo de Tenerife y un meritorio cuarto puesto en Gran Canaria Junior WolrdCup.

Hasta ahora Noah había entrenado a base de estar en agua navegando, surfeando o remando, pero este año ha decidido dar un salto de calidad centrándose en su entrenamiento con el fin de mejorar su rendimiento y buscar grandes resultados en competición.

Para empezar con la planificación comencé haciendo un revisión bibliográfica con el fin de conocer las características físicas, técnicas y fisiológicas del windsurf freestyle&waves. A continuación revisé el sistema de competición y para terminar me reuní con Noah conociendo más sobre él, su historial deportivo y sus perspectivas a corto, medio y largo.

Sumando a estos datos el calendario competitivo y el calendario escolar (es importante no olvidar que los estudios son la prioridad nº1) planificamos la temporada, distribuyendo los contenidos en función de las necesidades de Noah.

En este primer mesociclo vamos a realizar un trabajo muy básico, centrándonos en un acondicionamiento físico general, trabajo de propiocepción básico e iniciación a la flexibilidad.

Os dejo un vídeo con la segunda sesión de la semana:

Calentamiento: 10 minutos de remo al 70% de su Frecuencia Cardiaca Máxima.

Parte principal:

  1. 2 circuitos de fuerza resistencia combinando ejercicios de tren superior, inferior y core. 30 segundos de trabajo- 30 segundos e recuperación.
  2. 10 minutos de bicicleta 70%FC max.
  3. Circuito Core TRX: 20 Repeticiones por ejercicio.

Vuelta a la calma

Estiramientos.

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Entrenamiento en Circuito

Podemos organizar nuestro entrenamiento diario de muchas maneras en función del objetivo de este. Una de las maneras de organizarlo es mediante el Entrenamiento en Circuito, consiste en programar una serie de ejercicios que vamos a realizar de manera consecutiva alternándolos con periodos breves de recuperación.

En función del tiempo de recuperación entre ejercicios buscaremos un objetivo u otro, por ejemplo con descansos más largos no trabajaremos tanto los factores cardiovasculares, pero si reducimos la recuperación y evitamos que nuestras pulsaciones desciendan, trabajaremos más dichos factores.

La organización de nuestro circuito debe ser lógica, debemos alternar ejercicios de tronco con ejercicios de tren superior y de tren inferior, a su vez la

intensidad del ejercicio debe condicionarlo, por ejemplo, 2 ejercicios alta intensidad-1 ejercicio baja intensidad, o 1-1. A su vez podemos hacerlo a tiempo o a repeticiones. Por ejemplo, 30 segundos de ejercicio, seguido de 30 segundos de recuperación, conforme mejoremos nuestra condición física aumentaremos el tiempo del ejercicio y disminuiremos el tiempo de recuperación.  Respecto si a elegir tiempo o repeticiones, soy más partidario de organizarlo en repeticiones, sobre todo si entrenamos en grupo, ya que no todo el mundo es capaz de realizar el mismo trabajo en el mismo periodo de tiempo (y los vagos se escaquean fácilmente).

Los ejercicios que compongan nuestro circuito dependerán del objetivo, podemos crear uno que contenga ejercicios de todos los segmentos corporales, o bien centrarnos en una zona especifica, troncos, tren superior o tren inferior. En el circuito que os pongo hoy nos hemos centrado en el trabajo de la fuerza resistencia del tren superior, tronco(core) y en la mejora de la movilidad de la cadera. Lo hemos realizado a repeticiones, entre 10-30 en función dela exigencia del ejercicio, los periodos de recuperación han sido siempre los mismos, 30 segundos. Hemos realizado el circuito dos veces seguidas sin un pausa entre uno y otro. Hemos utilizado ejercicios que podeis realizarlo en vuestras propias casa sin necesidad de ir a un gimnasio. Esperamos que os sean útiles y si tenéis alguna duda o sugerencia os atenderé encantado en la dirección de mail: traintosurf@gmail.com.

A entrenar que parece que vienen muy buenas condiciones para estos días!

Pretemporada de Surf Día 5

Buenos días! Por fin fin de semana, con buenas noticias, las predicciones para estos días son buenas, a partir de mañana subirán las olas y tendremos tres días buenos, con mayor tamaño el lunes. El período no ayudará demasiado, pero para ser verano no podemos pedir más!leche

Hoy os traigo un workout para trabajar la musculatura del tren superior y tronco. Es muy sencillito ya que sólo necesitamos una bola suiza o fitball y unas mancuernas, ¿no tenéis mancuernas? Aquí entra en juego vuestra imaginación, podéis utilizar cajas de leche o similar. 

El entrenamiento es el siguiente:

Calentamiento: 10mins. de remo. Los 5 primeros minutos, remo continuo, y los 5 siguientes haremos interválico en intervalos de 30 segs; 30 segundos a máxima intensidad, y 30 segundos suaves como recuperación. Las maquinas de remo actuales incluyen este programa, en la pantalla nos monitorizan cada “remada” mediante una columna, debemos intentar que cada columna sea mayor que la anterior, aunque esto no siempre sea posible, intentaremos que tengan el mismo tamaño. Para terminar el calentamiento realizaremos ejercicios de movilidad articular de tronco y tren superior. (Pronto Video)

Parte Principal: Realizaremos un workout de 9 ejercicios, de los cuales haremos de 10 a 20 repeticiones.

Tras el workout, realizaremos 10-15 minutos de aeróbico, en mi caso realicé 10 minutos de remo interválico, como os he comentado antes, 30 segundos a intensidad máxima, y 30 segundos suaves.

Y para terminar, repetiremos el workout.

Vuelta a la Calma: Estiramientos de tronco y tren superior.

Como podéis ver es un entrenamiento sencillo, podéis plantearlo como circuito a tiempo, (ejemplo:30”/30”.Realizar en 30 segundos las máximas repeticiones posibles, recuperar 30 segundos y realizar lo mismo con el siguiente ejercicio)

Disfrutad del fin de semana y aprovechar el temporal que viene!