Preparación física para windsurf. Capítulo 1.

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La semana pasada me embarque de lleno en un nuevo proyecto, preparar físicamente a un joven windsurfista profesional para mejorar su rendimiento competitivo.

Hablamos de Noah Vocker, más que de un windsurfista podríamos decir que es un «Waterman»: es capaz de pelear con la élite europea del windsurf, darse un bañazo de espaldas a en la izquierda de Jameos del Agua, ya sea con tabla o con SUP y acabar la tarde grabando a sus amigos bugueros desde el agua.

A pesar de su juventud (tan sólo tiene 15 años), la temporada pasada obtuvo una primera posición en Supersession y un segundo puesto en Waves en la Copa del Mundo de Tenerife y un meritorio cuarto puesto en Gran Canaria Junior WolrdCup.

Hasta ahora Noah había entrenado a base de estar en agua navegando, surfeando o remando, pero este año ha decidido dar un salto de calidad centrándose en su entrenamiento con el fin de mejorar su rendimiento y buscar grandes resultados en competición.

Para empezar con la planificación comencé haciendo un revisión bibliográfica con el fin de conocer las características físicas, técnicas y fisiológicas del windsurf freestyle&waves. A continuación revisé el sistema de competición y para terminar me reuní con Noah conociendo más sobre él, su historial deportivo y sus perspectivas a corto, medio y largo.

Sumando a estos datos el calendario competitivo y el calendario escolar (es importante no olvidar que los estudios son la prioridad nº1) planificamos la temporada, distribuyendo los contenidos en función de las necesidades de Noah.

En este primer mesociclo vamos a realizar un trabajo muy básico, centrándonos en un acondicionamiento físico general, trabajo de propiocepción básico e iniciación a la flexibilidad.

Os dejo un vídeo con la segunda sesión de la semana:

Calentamiento: 10 minutos de remo al 70% de su Frecuencia Cardiaca Máxima.

Parte principal:

  1. 2 circuitos de fuerza resistencia combinando ejercicios de tren superior, inferior y core. 30 segundos de trabajo- 30 segundos e recuperación.
  2. 10 minutos de bicicleta 70%FC max.
  3. Circuito Core TRX: 20 Repeticiones por ejercicio.

Vuelta a la calma

Estiramientos.

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Summer time

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El otro día me comentaba mi amigo Ander, compañero de licenciatura y triatleta (y surfista), que la mayoría de los blogs de triatlón empezaban con mucha fuerza pero al año el 80% desaparecían. Eso me hizo reflexionar y decidí que eso no le pasará a mi amadísimo TrainToSurf.

Hasta hace un par de semanas he estado trabajando por las Islas sin apenas tiempo, ahora, por fin, estoy de vacaciones, así que he decidido retomar con mucha fuerza. Tengo algo más de un mes por tierras navarras, me esperan días de olas en Euskadi y en Francia, una gran fiesta llamada San Fermín y un viaje a Friburgo a visitar a mi hermano. Entre medio actualizaré con fotos, videos, entrenamientos, curiosidades y muchas cosas relacionadas con el mundo del surf y del entrenamiento. Es probable que más adelante vuelva a estar falto de tiempo pero lucharemos por tener la web actualizada.2

El verano, amado por muchos y odiado por otros tantos, empezó hace apenas una semana, llega el buen tiempo, las playas abarrotadas con todo lo que ello conlleva. Surfistas y bañistas de lo más variopinto flotando a tu lado, harán de tu baño algo gracioso o algo odioso. Las olas serán más bien justas y tendrás que pelearte para coger algo decente,y además te gastarás un montón de euros en la Zona Azul (O.T.A o como quieras llamarlo).

Pero bueno seamos positivos, podremos surfear en bañador o en neopreno corto, coger algo de color y pasar largas sesiones con amigos.

P6270167Si por lo contrario estás buscando otra alternativa, te propongo un buen plan, en el Museo Marítimo de Bilbao tenemos la exposición “Un siglo de Surf” hasta el 13 de enero. Se trata de una exposición sobre la evolución del surf en el mar cantábrico, desde sus inicios hasta la actualidad, narrado  con la ayuda de videos, fotos y material original.Tuve el placer de visitarla y salí impresionado. Todo tipo de tablas, desde las primeras con las que se surfearon nuestras olas hasta las últimas tablas de Aritz Aranburu. Todo ello acompañado de videos explicando la evolución del surf con testimonios impresionantes de los surfistas más veteranos del País Vasco, Cantabria, Asturias y Galicia. Esta exposición os ayudará a entender mejor el surf, aprender algo de historia e incluso descubrir spots que desconocíais.

 

Pronto nuevas actualizaciones sobre nuestros surftrips varios y los que vienen por delante. Disfrutad de este fin de semana que las previsiones son buenas y luego viene plato.

Buenas olas!

Train to SUP

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Queridos amantes del deslizamiento sobre el agua, ¿cuantas veces habéis tenido esa sensación de ver el mar plato y querer hacer algo? Una alternativa al no poder coger olas, te apetece hacer deporte en el mar, pero no sabes que elegir: quieres hacer Windsurf, pero no hay viento; Kitesurf, más de lo mismo; wakeboard, pero no eres millonario y encima no tienes ningún colega con moto de agua. Puedes nadar pero en tus playas tenéis una plaga de medusas y no te apetece salir con la cara tatuada… pues aquí os presento la alternativa: STAND UP PADDLE!Alberto1

Las previsiones para mis días libres eran dignas del mar mediterráneo así que hable con mi amigo Cris de SUP Lanzarote para salir a remar de par  de mañana. A las 9 nos juntamos él, su mujer y yo y nos fuimos a remar destino Los Ancones. Sol, buena temperatura y una pequeña brisa. Descubrimos la plaga de medusas que nos invitan a no caernos y remamos durante 45 minutos, ¿qué mejor forma de empezar el día que remando así? Cris tiene una clase a las 10, me invita a verla y a participar con él, para mi es una oportunidad única de ver a profesionales desarrollando su trabajo, así que gustosamente acepto la propuesta. Aprendo mucho acerca de como instruir en el SUP. Finalmente remamos cerca de una hora y media recorriendo las playas de Costa Teguise. Una muy buena experiencia.

¿Por qué practicar SUP? El stand up paddle es un deporte ideal si  queremos un complemento o una alternativa al surf. El simple hecho de estar de pie encima de la tabla hace que mejoremos nuestra propiocepción, nuestro equilibrio y a la vez GOPR6804tonificamos, sin quererlo, los músculos abdominales, lumbares, y la piernas. Nuestro sistema vestibular tiene que hacer constantes ajustes, de los cuales nosotros no somos conscientes, que finalmente provocan dicha tonificación.  Cuando remamos, aprendiendo y utilizando siempre la técnica correcta,  trabajamos los músculos de nuestros brazos, nuestra espalda y nuestra cadera. El músculo dorsal trabaja de forma activa durante toda la remada desde que introducimos el remo hasta que lo sacamos. Esto es muy interesante para mejorar nuestra potencia en la remada en el surf.

Como siempre, el nivel de exigencia lo pones tú, puedes salir a remar a toda velocidad para mejorar tu capacidad anaeróbica, trabajar tu capacidad aeróbica realizando una travesía larga, o simplemente disfrutar del paisaje y relajarte. Para mi personalmente, a parte de un buen método de entrenamiento, es una terapia, muy muy relajante.LOgo SUP LANZAROTE

Lanzarote es un lugar único para practicar SUP, tenemos olas de clase mundial y la vez zonas tranquilas con paisajes impresionantes. Nuestros amigos de SUP Lanzarote ofrecen una amplía gama de servicios, desde Inciación, Surftrips y Baños en el Quemao. Podéis visitar su página web pinchando aquí, incluso podéis encontradlos en Facebook. 

Back to Train

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Mucho trabajo y poco tiempo libre, no tiempo para entrenar y para colmo, las condiciones para coger olas han sido pésimas en el último mes. Gracias a todo esto, y sumando el hecho que desayuno, como y ceno en el buffet de un hotel, he cogido unos kilos de más.

Ahora que el trabajo se ha estabilizado y dispongo de más tiempo libre, he vuelto a los entrenamientos, las condiciones de surfing esta semana fueron buenísimas y me he pegado dos de los mejores baños del año.

La entrada de hoy la voy a dedicar a explicar que entrenamiento estoy desarrollando últimamente para recuperar mi forma física lo antes posible y poder volver a surfear lo mejor posible.

Lunes: salí a correr 45 minutos por la tarde, carrera continua muy suave con 10 minutos de estiramientos al terminar17

Martes: En ayunas, 25 minutos de carrera continua, ducha, desayuno y 30 minutos de pilates. Por la tarde 1h30mins de gimnasio,comencé con un calentamiento en bicicleta, 15mins. a 150ppm, y a continuación  trabaje la fuerza máxima mediante hipertrofia. Comencé trabajando grandes grupos musculares: pectoral, dorsal, cuadriceps, y isquio. De cada grupo hice un ejercicio, 4 series de 12 repeticiones con el 75% de 1RM. Entre cada serie, metía una serie de 20 abdominales, de tal forma que al final de cada grupo muscular ya había acumulado 80 abdominales. Los ejercicios eran siempre variados. Para terminar trabajé grupos musculares pequeños: triceps, biceps y deltoídes, también realicé un ejercicio/grupo muscular, 3 series de 10 repeticiones con abdominales intercalados.

Miércoles: AGUJETAS. Día libre, 29 de febrero, o lo que a partir de ahora llamaré “Board day”, ¿por qué? Emigré a la playa con mi amigo Dani y  cogimos olas con SUP, con mi tabla 6’1 y para terminar, me enseño cómo utilizar un skimboarding(muy recomendable para días plato, muuuy divertido, y muy buenos wipeouts!) En total: 2 horas de SUP y 2 horas de surfing en muy buenas condiciones.

15 Jueves: Más AGUJETAS. Las condiciones pintaban bien, y así fue, fui a Famara, a la playa “El Papelillo”, buenísimo spot, con izquierdas rápidas y potentes que te permiten desde coger olas muy largas hasta sacarte varios “kiss the lip”. Fue una de mis mejores sesiones de este año, uno de esos días en los que caes todos los trucos. Total 2h30 de surfing bajo un sol de verano.

Viernes: Poco tiempo disponible pero bien aprovechados. Tenía 1h15 para poder entrenar, así que hice circuito de pectoral/dorsal/abdominal en el gimnasio. Pectoral y dorsal realice 2 ejercicios por cada grupo muscular, 4 series de 12 repeticiones con el 80% de 1RM y series de 20 abdominales entre ejercicios. Y para terminar 25 minutos de carrera continua a 160/170 ppm con muy buenas sensaciones. Estiramientos y ducha como nuevo.

Sábado: Hoy tenemos mucho trabajo ya que es carnaval, así que hoy es día de descansado de entrenamiento, para ver resultados también debemos descansar.

Poco a poco iré actualizando los entrenamientos que vaya realizando,y os iré comentando los resultados.

La primavera se acerca, mejor tiempo, todavía buenas olas, así que disfrutadlo!

Feliz 2012 y Surfari Express a La Graciosa

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Ya ha pasado la Navidad, esos días en los que nos juntamos con familiares y amigos para comer, beber, comer, beber, comer, etc. Tantos excesos se pagan, tanto en nuestro físico cómo en nuestro rendimiento y ahora es momento de volver a los entrenamientos.

Vuelta a la carga, he empezado el año haciendo un pequeño surftrip a la isla de La Graciosa, bien acompañado con Dani, un compañero socorrista, así que iba a surfear más seguro que nunca.

15La Graciosa es una pequeña isla al noroeste de Lanzarote, dentro del Archipielago Chinijo, tiene un extensión de unos 29 kilometros cuadrados y unos  600 habitantes. A la isla sólo se puede acceder en Ferry, se toma en Orzola, pueblo situado en el Noreste de Lanzarote, cuesta 20€ para turistas y 10€ para residentes canarios.  En 20 minutos llegas a La Caleta del Sebo, pueblo más poblado de La Graciosa, aquí puedes alquilar una bicicleta o contratar un Jeep que te traslade a los diferentes puntos de interés de la Isla. En nuestro caso alquilamos una bicicleta y nos fuimos a la aventura, unos amigos de la zona nos aconsejaron acudir a la playa del Corral, llegar hasta allá no tiene gran misterio, pero por respeto a los locales no voy a comentar como acceder hasta allá. 21

Sólo puedo comentaros que el tiempo y condiciones del mar a que se dieran unas condiciones espectaculares, olas de izquierda de metro y medio con un brazo larguísimo, las series más grandes tenían tramos tuberos, y de vez en cuando abría alguna derecha. Sin duda uno de los mejores baños de mi vida y la mejor forma de empezar la temporada de surf 2012.

 

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Poco a poco voy descubriendo más y más Lanzarote, sus olas, su tierra y su gente son fascinantes. Si queréis tomaros unas pequeñas vacaciones o haceros un surfari a olas de calidad 10 sin iros hasta Indonesia o Las Maldivas, veniros a Lanzarote, no tiene nada que envidiar. Desde aquí estaré encantado en aconsejaros.

 

Espero que este nuevo año sea un gran año para todos vosotros, prometo muchas novedades interesantes en esta web.

Disfruta de las olas del invierno y entrenar duro para mejorar vuestro surf. Train To Surf.

Mejora de la Capacidad Aeróbica

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Dos días libres, una semana con ganas de surfear y te ponen curso de la empresa por la mañana; olas en tu costa y las mareas cuadran para que tu rato libre este más baja que nunca y las olas rompan en unas rocas perfectas para romper las quillas, la tabla y abrirte la cabeza. ¿Qué hacemos? Entrenar!!!

Desde que estoy aquí estoy realizando un entrenamiento muy sencillo de carrera continua, me gustaría poder combinarlo con la natación (más específico para el surf), pero no tengo piscina cerca. El objetivo de correr, actualmente, es mejorar la capacidad aeróbica general,

El entrenamiento que realizo es muy sencillo, todos podéis realizarlo, próximamente publicaré una entrada dedicada a cómo empezar a correr, cómo coger la rutina y el hábito de salir a correr ya que no es nada fácil

Para mejorar mi capacidad aeróbica estoy realizando rodajes de carrera continua, correr a un ritmo regular durante un periodo de  tiempo “largo”. Realizo tres tipos de entrenamiento:

  • Rodaje continuo: correr durante mínimo 40 minutos, como corro por el paseo hago 20 minutos ir y 20 minutos volver, sin pausa. Intento correr a ritmo cómodo, a unos 160 pulsaciones por minuto y sintiéndome cómodo corriendo. Evito molestias y la fatiga, si noto algo bajo el ritmo o paro.

 

  • Rodaje continuo ligero: mis compañeras de trabajo también salen a correr, suelen correr durante una hora a un ritmo muy cómodo. Corremos entre una hora u hora y cuarto a un ritmo en el que puedes hablar mientras vas corriendo, entre 140 y 150ppm. En este tipo de carrera podríamos aguantar muchísimo más tiempo si nuestro cuerpo nos lo permitiera. Yo suelo notar molestias en las plantas de los pies, el suelo del paseo es bastante malo, muchas piedras molestas.

 

  • Ida y Vuelta. He decidido llamarlo así ya que se trata de hacer un recorrido de ida y el mismo de vuelta. Parece lo mismo que  el  rodaje continuo, pero no. Se trata de hacer un recorrido de ida a un ritmo cómodo, como el rodaje continuo, 160ppm, e intentar realizarlo de vuelta, más rápido entre 2-3 minutos más rápido. Evidentemente la pulsaciones subirán, 10 pulsaciones por minuto o más. La vuelta la realizaremos por sensaciones, intentando ir más rápido pero manteniendo un ritmo continuo, sin altibajos bruscos.

Como veis, mejorar la capacidad aeróbica básica es “sencillo”. Las mejoras en las sensaciones se notan rápido, las personas que no están acostumbradas a entrenar notarán que se cansan menos y aguantan más corriendo, aunque realmente, la mejora de la capacidad aeróbica es a largo plazo, requiere meses de entrenamiento para una mejor fisiológica considerable.

Y os preguntareis, ¿qué beneficios tiene esto para mi surf? Más de los que imagináis, mejor resistencia en vuestras sesiones de surf,  mejor recuperación durante la sesión, tras una gran remontada, o muchas olas seguidas. También mejorará tu capacidad de recuperación de un día para otro.

Para estos días que tenéis de mal tiempo, malas olas y mal todo, este es un buen entrenamiento a realizar, tanto en la calle como en vuestro gimnasio.

PB281330Ánimo y a entrenar, pero os recuerdo que el mejor entrenamiento para el surf es el surf en si mismo, estos entrenamiento no son un sustitutivo, sólo un complemento.

 

Os dejo una puesta de sol en La Santa, Lanzarote.

Train To Surf 2.0 desde Lanzarote

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Buenos días seguidores!

Perdonad las molestias y el abandono temporal del blog, por motivos laborales he cambiado de lugar de residencia y no he tenido demasiado tiempo libre, el periodo de adaptación lleva y cuesta su tiempo. A partir de ahora Train To Surf se realizará desde Lanzarote. Esta isla es un lugar único, tanto para vivir como para la práctica de casi todo tipo de deportes. El clima es fantástico, media de 22ºC, no muchas lluvias y vientos de calidad. Hay olas todos los días del año, sólo hay que elegir bien la costa adecuada.

En mi caso, estoy viviendo en la costa Este, la costa más cercana a África, no es el lugar más adecuado para el surf ya que no entran muchas olas, pero cuando en el norte de la isla hay olas de 3-4 metros, aquí entra un metro o metro y medio. Tengo la suerte de que cerca de mi casa tengoPlaya de Famara un reef break(rompiente con fondo de roca) con un pico que abre a derechas y a izquierdas, funciona con mucho mar y con marea media, ya sea bajando o subiendo. No he tenido el placer de probarlo todavía, pero al comenzar ahora el invierno seguro que tenemos buenas sesiones de surf.

Las mejores olas entran en el norte de la Isla, ya he surfeado en Famara, una playa grande con beach breaks y reef breaks,  las condiciones no eran las ideales y a mis compañeras de baño, las medusas, no les gusto demasiado mi neopreno corto 2/2mm, así que me invitaron a salir con una pequeña picadura.

Ya que por trabajo no puedo surfear tanto como me gustaría, estoy entrenando mucho en mi tiempo libre, de aquí en adelante actualizaré más a menudo, haciendo un seguimiento de mi entrenamiento para que vosotros también podáis llevarlo a cabo o tomar ideas para diseñar vuestros propios entrenamientos.

Por lo que he visto, en la península están  entrando muy buenas olas, así que aprovechadlas, pronto llegará el frío invierno, traje 4/3, escarpines, antes, gorro, ánimo!

P.d. Ayer surfee por primera vez “el cagao”, al principio hice honor a su nombre, ya que cuando remabas la ola veías el fondo de rocas, los locales me comentaron que no había peligro, y así fue, una buena sesión de olas rocosas. Lanzarote tiene muy buenas olas!

Entrenamiento en Circuito

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Podemos organizar nuestro entrenamiento diario de muchas maneras en función del objetivo de este. Una de las maneras de organizarlo es mediante el Entrenamiento en Circuito, consiste en programar una serie de ejercicios que vamos a realizar de manera consecutiva alternándolos con periodos breves de recuperación.

En función del tiempo de recuperación entre ejercicios buscaremos un objetivo u otro, por ejemplo con descansos más largos no trabajaremos tanto los factores cardiovasculares, pero si reducimos la recuperación y evitamos que nuestras pulsaciones desciendan, trabajaremos más dichos factores.

La organización de nuestro circuito debe ser lógica, debemos alternar ejercicios de tronco con ejercicios de tren superior y de tren inferior, a su vez la

intensidad del ejercicio debe condicionarlo, por ejemplo, 2 ejercicios alta intensidad-1 ejercicio baja intensidad, o 1-1. A su vez podemos hacerlo a tiempo o a repeticiones. Por ejemplo, 30 segundos de ejercicio, seguido de 30 segundos de recuperación, conforme mejoremos nuestra condición física aumentaremos el tiempo del ejercicio y disminuiremos el tiempo de recuperación.  Respecto si a elegir tiempo o repeticiones, soy más partidario de organizarlo en repeticiones, sobre todo si entrenamos en grupo, ya que no todo el mundo es capaz de realizar el mismo trabajo en el mismo periodo de tiempo (y los vagos se escaquean fácilmente).

Los ejercicios que compongan nuestro circuito dependerán del objetivo, podemos crear uno que contenga ejercicios de todos los segmentos corporales, o bien centrarnos en una zona especifica, troncos, tren superior o tren inferior. En el circuito que os pongo hoy nos hemos centrado en el trabajo de la fuerza resistencia del tren superior, tronco(core) y en la mejora de la movilidad de la cadera. Lo hemos realizado a repeticiones, entre 10-30 en función dela exigencia del ejercicio, los periodos de recuperación han sido siempre los mismos, 30 segundos. Hemos realizado el circuito dos veces seguidas sin un pausa entre uno y otro. Hemos utilizado ejercicios que podeis realizarlo en vuestras propias casa sin necesidad de ir a un gimnasio. Esperamos que os sean útiles y si tenéis alguna duda o sugerencia os atenderé encantado en la dirección de mail: traintosurf@gmail.com.

A entrenar que parece que vienen muy buenas condiciones para estos días!

¿No tienes dinero para una Go Pro? Brico Surf!

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Hoy estrenamos sección, Brico Surf. En esta sección os enseñaremos como haceros con vuestras propias manitas accesorios o reparaciones lo más económicas posibles para vuestros bolsillos.

¿No tienes una cámara GoPro?Más importante,¿no tienes dinero para comprarte una cámara GoPro? En mi opinión, estas cámaras son la revolución en la filmación de videos de deportes, te permite grabar en primera persona o en ángulos que cualquier otra cámara no puede captar, y lo más importante, en alta definición.En mi modesta opinión, no la veo práctica para el uso diario (fotos de viajes, paisajes, etc.) Por el mismo, o por menos precio, puedes encontrar cámaras que resisten los golpes y el agua, y además tienen muchas funciones para tus fotografías en “situaciones  normales”.  En mi caso tengo la Olympus u-thoug 8010, se puede sumergir 10 metros y soporta caídas de hasta 2 metros, también graba en HD y tiene un montón de modos de escena. La única pega que le veo es su peso y la inexistencia de accesorios, por ejemplo una base para colocarla en la tabla de surf.100_7593

Cómo no pensaba comprarme otra cámara, pensé como poder poner mi cámara en la tabla. Pensé, pensé, dibujé,borré,volví a pensar, volví a dibujar… y finalmente creé esta base. Con un trozo de manera hidrofuga reciclada, una escuadra metálica, un tornillo de trípode de cámara y un poco de cinta americana construí esta base. La coloco en la punta de la tabla, uno con cinta americana los extremos de la madera a la tabla de forma que esté firme y estable. Para asegurar la cámara la ato con un cordel al invento (leash) de la tabla, (así me ahorro disgustos). Todavía es muy rudimentario,

un prototipo, pero intentaré mejorarlo para tener mejores tomas.

 

 

 

A continuación os dejo un video de la elaboración de la base y las primeras imágenes tomadas.

 

 

 

 

 

Nos quedan unos días de olas, hasta el viernes parece que aguantará el mar, así que aprovechadlo que el fin de semana nos toca plato.

Si no podéis ir a surfear, tenemos el RipCurl Pro Portugal en Peniche, la playa de SuperTubos está haciendo honor a su nombre. Podeis verlo en directo aquí: http://live.ripcurl.com/index.php?portugal2011Live

Previsiones para este fin de semana

Posted on by traintosurfesp

Llevamos una semana bastante floja en el tema de olas, parece que el domingo por la tarde entrará un nuevo swell que nos dará olas para toda la semana. Los domingos por la tarde suelen ser aburridos y deprimentes ya que al día siguiente empezamos una nueva semana, pues bien, puede que este domingo por la tarde no sea como el resto. A disfrutar!Previsiones 14octubre